Če se nameravate bolj posvetiti svojemu telesu, se je zagotovo zelo smiselno lotiti vadbe, ki jo lahko izvajate tudi doma brez pripomočkov. Glede na to, da veliko časa presedimo in se premalo gibljemo, je prav trup eden od tistih delov telesa, ki je med sedenjem najmanj aktiven. Prav zato je pomembno, da ga aktiviramo.

Odličen način za aktivacijo in stabilizacijo trupa so pilates vaje za začetnike, ki se jih lahko lotite kar takoj! Pilates za začetnike je namreč primeren za vsakogar, vadba pa pomaga krepiti moč celotnega telesa. Poleg tega lahko z rednimi treningi učvrstite trebušne in hrbtne mišice, ki skrbijo za ohranjanje stabilne telesne drže. Posledično pa poskrbite tudi za vzdrževanje svojih mišic in izboljšano gibljivost sklepov.

Nekaj koristnih napotkov pred začetkom vadbe

Najprej se odločite, ali želite začeti sami, ali pa boste raje vadbo izvajali pod strokovnim vodstvom. Za vse tiste, ki pilatesa še ne poznate in se ga nikoli niste lotili, je priporočljiv pilates za začetnike, kjer se boste naučili pravilnih pozicij vratu, ramenskega obroča in hrbtenice. Poleg tega pa se boste začeli bolj zavedati svojega telesa, kako obremenjujete svoja stopala in kolke med hojo ter kako ohranjati idealno težišče telesa.

Če bi raje začeli kar takoj, to lahko storite, a si še prej oglejte videoposnetke vadb, ki so vam lahko v pomoč. Smiseln je tudi vpis v spletne tečaje, ki jih lahko spremljate doma in v miru izvajate gibe. Pri tem pa nikar ne pretiravajte, saj lahko pride do poškodb. Mišice morajo imeti dovolj časa za regeneracijo. Začnite počasi, vaje izvajajte zmerno in ne na silo.

Kljub temu, da za pilates za začetnike načeloma ne potrebujete nobene dodatne opreme, pa je vseeno priporočljivo imeti vsaj blazino, na kateri lahko izvajate vadbo na tleh. Poskrbite za udobna oblačila in za ustrezno obutev, lahko pa imate samo obute nogavice ali pa vadite kar bosi. Ko boste postopoma napredovali, si lahko trening otežite z dodajanjem različnih pripomočkov, kot so uteži, kolebnica, različni trakovi in pasovi, žoga in podobno.

Katere so najboljše pilates vaje za začetnike?

Za neizkušene so najbolj primerni gibi, ki niso preveč zahtevni in jih lahko z zelo malo napora izvajate s 5 do 10 ponovitev, po želji pa nato vsako serijo ponovite 2x ali 3x. Ena od bolj enostavnih vaj je dvig medenice, ki je priporočljiva vsem, ki nimajo težav s hrbtom. Zelo primerna je za vse, ki želijo izboljšati svoj mišični tonus v predelu hrbtenice, trebuha in stegen.

Ulezite se na hrbet s stopali, razmaknjenimi v širini bokov, kolena so upognjena. Roke iztegnite nazaj nad glavo. Najprej naredite en globok vdih, nato ob izdihu dvignite hrbtenico in medenico, pri tem pa napnite zadnjične mišice. Ko je medenica v zraku, globoko vdihnite in bodite pozorni na svojo hrbtenico ter ohranjanje ravnotežja. Ob izdihu hrbtenico in medenico spustite na tla.

Okrepite hrbtne in trebušne mišice

Še ena zelo učinkovita vadba za pilates za začetnike, ki jo izvajate leže na tleh, je izredno koristna za krepitev hrbtnih mišic. Ulezite se na trebuh z iztegnjenimi nogami in rokami, ki jih iztegnete naravnost predse. Pogled usmerite v tla in napnite trebušne mišice, istočasno pa dvignite eno roko in nasprotno nogo, npr. levo roko in desno nogo. Nekaj sekund držite dvignjeno roko in nogo, nato istočasno spustite le toliko, da sta rahlo nad tlemi. Nato ponovite enako z nasprotno nogo in roko.  Ponovite najmanj trikrat do petkrat.

Pilates za začetnike lahko izvajate tudi v položaju na kolenih oz. v položaju mize. Postavite se torej tako, da se naslanjate na dlani in kolena. Poskrbite, da so roke iztegnjene pod pravim kotom, ravno tako pregib v kolenu, hrbet pa naj bo raven in v vzporedni liniji s tlemi. V isti liniji naj bodo tudi ramena in boki. Nato usmerite pogled v tla, iztegnite vrat in dvignite levo roko in desno nogo. Ponovite še z nasprotno nogo in roko. Naredite vsaj 10 ponovitev.