Joga med nosečnostjo: da ali ne?
Joga je v zadnjih letih postala splošni trend. Seveda pa ta aktivnost ne bi bila tako priljubljena, če ne bi dajala pozitivnih rezultatov. Gre za odličen način za izboljšanje moči, ravnotežja in fleksibilnosti, pomaga pa tudi pri zmanjševanju stresa in izboljšanju splošnega počutja. Ker gre za pretežno neintenziven način vadbe, je v zadnjih letih vse bolj priljubljena tudi joga za nosečnice, še posebej pri tistih ženskah, ki prej niso bile športno aktivne. V nadaljevanju preberite, katere so prednosti, kako izgleda joga v nosečnosti in katere so najpogostejše vaje, ki jih izvajajo.
Prednost, ki jo ima joga v nosečnosti
Joga za nosečnice je odličen način za skrb za svoje zdravje v času veselega pričakovanja, pomaga pa tudi pri pripravi na porod in skrbi za zdravje vašega otroka. Vadba je lahko tudi odličen način za pripravo na porod in za lajšanje nekaterih neprijetnih simptomov, ki jih doživljajo ženske v pričakovanju, npr. bolečine v hrbtu in križu, krči v nogah, slabost ipd. Poleg tega je joga za nosečnice odličen način za krepitev mišic, izboljšanje drže in ohranjanje gibljivosti, vaje pa pomagajo izboljšati spanec, zmanjšati stres in tesnobo. Pri skupinah obstaja velika verjetnost, da boste spoznali nove ljudi s podobnimi interesi. Seveda pa je pomembno, da ženske izberejo prave vaje, ki so primerne za njihovo stopnjo nosečnosti in se pred izvajanjem posvetujejo s svojim zdravnikom.
Kako izgleda joga za nosečnice?
Vaje za mamice v pričakovanju se razlikujejo glede na obdobje in fizično pripravljenost ženske. Vadba je primerna v vseh trimesečjih, a se vaje razlikujejo glede na potrebo vsake ženske posebej in na njeno zdravstveno stanje. Najbolj pomembni pri izvajanju so udobje, ugodje in dobro počutje. Klasična joga za nosečnice obsega vaje za dihanje, nežno raztezanje, izvajanje enostavnih in otroku prijaznih asan, tudi s pomočjo blazin, pripomočkov in odej ter sprostitvene tehnike. Pri izbiri bodite pozorni, da vaje izvaja usposobljena oseba, ki ima ustrezno znanje.
Katere vaje so primerne?
Med udobnejšimi je položaj metulja, ki pomaga sprostiti noge in ublažiti morebitne znake utrujenosti, pomaga sprostiti napetost in stres v mišicah. Izvedete ga tako, da se usedete v udoben položaj, noge pred seboj pa pokrčite, da se podplata dotikata drug drugega. Pete postavite čim bližje telesu in z obema rokama primite stopala. Kolena lahko počasi pozibavate gor in dol, hrbet naj bo pokončen in raven.
Priljubljene so tudi vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje. Najlažje je vajo opisati kot stiskanje mišic, in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev
Koristna vaja je je tudi dvigovanje bokov, ki pomaga pri krepitvi mišic osrednjega dela telesa, hkrati pa pomaga zagotavljati pravilno držo. Uležite se na hrbet, celotno telo od glave do medenice naj se stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položite ob telo, z dlanmi se uprite v tla in počasi dvigujte boke. V zgornjem položaju se za trenutek ustavite in počasi znova spustite boke na tla.
Za krepitev spodnjega dela telesa je primerna vaja počepov. Z zravnanim hrbtom stopite v širino bokov, nato pa zadnjico in hrbet spuščajte naravnost navzdol, z zgornjim delom telesa se istočasno nagnite rahlo naprej. Med spuščanjem v počep dvigujte roke v predročenje, tako da so v najnižji točki spusta vzporedne s podlago.. V počep se spustite samo do točke, ko so kolena pod kotom 90 stopinj.
Katere vaje odsvetovane?
V času pričakovanja so odsvetovane vaje, ki ustvarjajo večje obremenitve mišic, še zlasti v predelu trebuha, na primer trebušnjaki, deska in podobne vaje. Prav tako ne izvajajte vaj, ki zahtevajo ležanje na trebuhu, vaj, ki vključujejo sunkovite gibe ali poskoke ali vaj, ki vam povzročajo neprijetnost in nelagodnost. Če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice, takoj prenehajte z aktivnostjo.