Za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in zdravja lahko izvajate različne vaje za moč doma. Lahko jih izvajate z utežmi ali brez njih in jih lahko prilagodite različnim ravnem telesne pripravljenosti. Nekateri primeri vključujejo: potiski z nogami, sklece, izpadi, planki in počepi. Pri vseh vrstah vadbe je pomembno, da poslušate svoje telo in prenehate, če začutite bolečino. Če ste novinec v vadbi, je priporočljivo, da začnete počasi ter postopoma povečujete intenzivnost in trajanje vadbe. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem.

Zakaj so pomembne?

Vaje za moč celega telesa so vse vrste vaj, pri katerih delujejo vse glavne mišične skupine. Pomembne so, ker pomagajo izboljšati splošno mišično zmogljivost in vzdržljivost. Prav tako pomagajo izboljšati ravnotežje in koordinacijo. Poleg tega lahko vaje za moč celega telesa pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe v prihodnosti. Izvajajte jih vsaj 2-3 krat na teden. Če šele začenjate, lahko začnete z 1-2 krat tedensko in postopoma povečujete pogostost, ko se boste že bolje pripravljeni. Ne pozabite, da obstaja veliko različnih različic teh vaj, zato poiščite tiste, ki vam najbolj ustrezajo.

Kako pravilno izvajati sklece?

Pri izvajanju poskrbite, da bo hrbet raven, trebušne mišice pa skrčene, da ne obremenite spodnjega dela hrbta. Ko se spuščate navzdol, držite komolce ob straneh; tako boste učinkoviteje usmerili mišice prsnega koša. Glava naj ne pade naprej, temveč naj bo pogled usmerjen v točko na tleh, ki je približno meter pred vami. S tem boste zagotovili, da boste od sklec dobili največ in se izognili poškodbam. Ko se spuščate, se spustite do točke, kjer se prsni koš skoraj dotakne tal. Na dnu se za trenutek ustavite, nato pa se potisnite nazaj v začetni položaj. Med samim izvajanjem ne pozabite enakomerno dihati. Če vam je težko izvesti celotno skleco, jo lahko začnete izvajati na kolenih. Ko boste močnejši, lahko postopoma preidete v standardni položaj. Več serij z 10-12 ponovitvami naj bi bilo dovolj, da utrudite mišice in se dobro razgibate.

Z rednim izvajanjem planka okrepite mišice osrednjega dela

Plank, ki spada med vaje za moč celega telesa, lahko naredite na več načinov, najpogosteje pa jo začnete v položaju za skleco in se nato spustite navzdol, tako da se podlakti oprimeta tal. V tem položaju preprosto vztrajajte, dokler lahko. Če želite, da je trening bolj zahteven, lahko poskusite dvigniti eno nogo s tal ali celo obe. Poskusite tudi premakniti roke tako, da so pred vami in ne vstran. Ne glede na izbrano različico poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas raven, jedro pa bo ves čas v napetosti. Gre za odlično vadbo za oblikovanje trebušnih mišic in krepitev splošne zmogljivosti. Začnite z vztrajanjem v položaju za 30 sekund in s krepitvijo postopoma podaljšujte čas.

Pravilna tehnika počepa

Pravilna tehnika ima številne prednosti. Ne le, da boste s tem preprečili poškodbe, ampak boste tudi zagotovili, da boste od vadbe dobili največ. Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri popolnem počepu: začni z nogami v širini ramen, prsti na nogah pa naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Pokrčite kolena in spustite boke, kot da bi sedeli na stolu. Med gibanjem imejte prsni koš dvignjen in hrbet raven. Spustite se, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, nato pa se dvignite v začetni položaj. Pazite tudi, da se spodnji del hrbta med počepom ne zaokroži.

Izpadni koraki

Med vaje za moč celega telesa spadajo tudi izpadni koraki. Najprej se prepričajte, da začnete z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni. Drugič, z vodilno nogo naredite velik korak naprej, hrbet naj bo raven, telo pa spustite tako, da bo sprednje stegno vzporedno s tlemi. Pazite, da bo vaša teža med celotnim gibanjem enakomerno razporejena. Na koncu se s peto vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite s predpisanim številom ponovitev. Ob pravilni izvedbi lahko vaje za moč doma pomagajo tudi pri izboljšanju ravnotežja in koordinacije. Preizkusite jih še danes!